天天速递!米面越白越好?吃五谷杂粮注意三点更健康

2023-06-26 19:01:28 来源:科普中国

五谷丰登不仅是农业文明的体现,也是精神文明的表现。古时的五谷分别是稻、麦、豆、谷、菜等五种主要粮食作物。五谷丰登象征着收成、丰收和幸福,而耕地则是实现这一切的基础。所以,古今中外耕地的重要性都尤为重要。

现如今,出于健康等因素考虑,公众对主粮的态度也在发生改变,越来越多的人青睐粗制的五谷杂粮,不过这里面也有一些误区和流言。今天,一起来梳理五谷杂粮的8大流言,看你信过几个。


(资料图)

01

流言:黑米浸泡褪色说明染色了?

分析:黑米浸泡褪色是一种正常现象。

区别于普通大米,黑米外表层为黑色,实际上是由于富含一种特殊的植物化学物质造成的,即花青素。花青素又称花色素,是自然界一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素,是花色苷水解而得的有颜色的苷元。水果、蔬菜、花卉中的主要呈色物质大部分与之有关。

花青素是一种可溶性色素,在浸泡和揉搓过程中会溶解在水中,导致米和水的颜色都发生改变,这并非染色导致。而且,黑米的表层虽然是黑色的,但它的米心却是白色的,如果在淘洗的过程中,黑米的外表层被擦破,露出白色的米心,这也是属于正常现象。

02

流言:米面等主食越白越好?

分析:大米面粉加工越精细会越白,但也会导致营养素大量损失。

完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚等四个部分,各部分中富含不同的营养素。在精细加工的过程中会将谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚分离出去,仅剩下淀粉含量最高的胚乳部分,而膳食纤维、B族维生素、矿物质等均会有不同程度的损失。

长期食用精白面和精白米不利于健康,可造成维生素和矿物质摄入不足。同时,过于精细的米和面对血糖的影响也比较大。

因此,面粉、大米等主食并不是越白越好。

03

流言:燕麦会降低骨密度?

分析:骨密度改变与多种因素有关,长期食用燕麦并不会导致骨密度降低。

导致骨密度降低的因素包括年龄、缺乏运动、饮食中缺乏蛋白质和钙质、维生素D缺乏,以及肾病、甲亢等疾病。

燕麦属于高纤维、低热量的谷物,其中还富含了β-葡聚糖等多种功效成分。此外,燕麦中的钙、磷、铁、锌等矿物质含量也较为丰富,对骨骼健康有所助益。并不存在因燕麦中蛋白质含量较高,影响钙吸收,加快钙流失,从而不利于稳定骨质健康的情况。

04

流言:多吃荞麦面能减肥?

分析:荞麦有辅助减肥的作用,但想要实现瘦身的效果还是要“吃动平衡”。

相对于米面等常规主粮,荞麦中含有的膳食纤维更为丰富,因此能够赋予食用者更强的饱腹感。现实中不少人用荞麦食品作为减肥餐中主食的替代来源,但其本身并没有减肥的效果。

减肥瘦身的关键还是要“管住嘴,迈开腿”,在控制总热量摄入的同时,增加身体活动量,这样坚持下来才能获得更稳定的效果。

05

流言:吃粗粮能降血糖?

分析:吃粗粮并没有降低血糖的作用。

谷类食物中富含的淀粉,经过消化吸收后都会升高血糖,因此无论是粗粮还是细粮都不存在降糖的作用。但是,不同食物的升糖指数存在差异,因而对血糖的影响也不同。升糖指数更低的食物对血糖波动影响较小,反之则更大。

粗粮中由于存在更多的膳食纤维,使得其中糖的释放速度比精米白面等细粮更慢。同时,粗粮在胃里的排空速度也比较慢,因而饱腹感更强,有助于抑制食欲,减少食物摄入。

故而,适当食用粗粮对平稳血糖有所助益。对于血糖偏高的人而言,还是要通过规律用药和合理生活方式加以调节。

06

流言:杂粮多多益善,越吃越健康?

分析:适当吃杂粮有益健康,但并非越多越好,过多食用可能会影响健康。

杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素,营养比精制米面更全,所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中,但也应控制总量。

根据《中国居民膳食指南》(2022版)的推荐,每天吃全谷物和杂豆50-150克,薯类50-100克。

一方面,杂粮中的膳食纤维含量更丰富,过多食用可能导致胃肠道不适,同时还会明显延迟胃排空,引起胃反酸,甚至造成食管黏膜损伤。

另一方面,粗粮、杂粮也是粮,其中的淀粉依然是热量的来源,过多食用同样会对血糖造成影响,也会因为能量过剩导致肥胖的发生。

07

流言:红薯能消灭98%癌细胞,抑制癌症?

分析:红薯抗癌是一个不科学的说法,并无相关研究证据。

红薯的营养价值很高,除了丰富的膳食纤维和胡萝卜素以外,还富含维生素C、钾、铁等10多种微量元素,是不错的主食选择。在《本草纲目》中也有“补虚乏,益气力,健脾胃”的记载。

红薯能抗癌的说法来源于日本的一项研究,称红薯提取物在体外试验中具有较高的癌症抑制率。

一方面该研究结论的真实性尚存争议。

另一方面,红薯提取物与食用红薯是完全不相同的两码事,简单的将体外研究的结果等同于现实生活的效果更是错误的。

截至目前,并没有相关报道表明吃红薯能够具有抗癌的效果。

08

流言:小米粥的“米油”营养价值高,可代参汤?

分析:小米中脂肪含量较低,“米油”也并不具有较高的营养价值。

谷类食物中淀粉含量较为丰富,脂肪含量则相对较低。以小米为例,每100克中脂肪含量仅为3.1克。

小米在熬煮之后,大分子淀粉会发生水解反应,产生小分子的糊精,少量脂肪以及未经精磨小米富含的维生素B1、维生素B2和钾等营养成分浮在粥的表面,稍微冷却后便成为了一层薄薄的“米油”。

尽管小米粥更易于消化,但就总体而言其营养价值并不突出。而且,“米油”含量也并不多,单纯依靠其来达到提升身体状况的目的并不靠谱,临床上也没有相关的证据。

科学合理吃五谷杂粮

需注意三点

1. 科学搭配,营养更足。从营养学的角度看,最好的饮食方式是平衡饮食。在保持主食种类多样化的基础上,增加粗粮的种类,调节粗细粮的比例,搭配适应的肉蛋奶会带来更多的营养。

2. 合理定量,不可过急。主食的数量要参考《中国居民膳食指南》,同时还要根据自身状况,在控制主食量的基础上,适当增减五谷杂粮的比例,以身体能够耐受为宜。

3.长期坚持,切莫跟风。饮食的健康效应是缓慢的,关键是要保持合理的饮食方式并且长期坚持下去。另外,选择适合自己的五谷杂粮搭配方式更重要,胡乱跟风结果只能是竹篮打水一场空。

结论

《黄帝内经》有云:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味和而服之,以补精益气”。五谷杂粮即是我们的生活,又是营养的基础,科学合理的选择,才能获得更稳固的健康。

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